Упражнения для мышц спины

Спина - одна из самых красивых и массивных мышечных групп в теле человека. Не смотря на это, спина у многих бодибилдеров, является отстающим местом, на фоне накаченности и проработаности других мышц. Связано это с тем, что многие спортсмены не желают выполнять тяжелые базовые упражнения, которые наиболее эффективно нагружают спину. В таких упражениях важен не только вес, но и техника выполения упражнения, которую нужно знать досконально. К базовым упражнениям для спины относят различные тяги: становую тягу, становую тягу сумо, тягу на прямых ногах, тягу штанги в наклоне к животу и т.д.

Строение мышц спины показано на иллюстрации:

1. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Подтягивания на перекладине хватом снизу - очень эффективное упражнение, которое развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Механика выполнения упражнения подтягивания на перекладине хватом снизу:

Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.

2. Подтягивания на перекладине хватом сверху

Подтягивания на перекладине - упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Механика  выполнения упражнения подтягивания на перекладине хватом сверху:

Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.

3. Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока перед собой - очень эффективное упаржнение, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:

Упражнение выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- сделать выдох по окончании движения.

4. Тяги верхнего блока за шею

Тяги верхнего блока за шею - эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:

Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
- сделать выдох по окончании движения.

5. Тяги нижнего блока (гребля)

Тяги нижнего блока (гребля) - это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:

Упражнение тяга нижнего блока выполняется в пололжении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

6. Тяги гантели одгой рукой

Тяги гантели одгой рукой - это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Механика выполнения упражнения тяги гантели одгой рукой:

Упражнение тяги гантели одгой рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.

7. Тяги штанги, стоя в наклоне

Тяги штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

8. Тяги Т-образного грифа (гребля)

Тяги Т-образного грифа (гребля) - упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа

Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
- по окончании движения сделать выдох

9. Становая тяга со штангой, ноги прямые

Становая тяга со штангой, ноги прямые - это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:

Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

10. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо - в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.

Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:

Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
- согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;

- взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;

- сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
- в конце движения отвести плечи назад;
- по окончании движения сделать выдох.

11. Становые тяги со штангой

Становые тяги со штангой - базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:

Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:

- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":

1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.

2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.

3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

12. Поясничные прогибания

Поясничные прогибания - упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:

- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой - Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.

Механика выполнения упражнения шраги со штангой:

Упражнение шраги со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями - это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Механика выполнения упражнения шраги с гантелями:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.

Итог:

Вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки мышц спины, они прекрасно нагружают мышцы и эффективны для наращивания мышечной массы. При выполнении упражнений, с нагрузкой на мышцы спины, необходимо в обязательном порядке, четко выполнять все технические аспекты упражнений.

Купить спортивное питание, которое поможет вам в тренировках над мышцами спины - вы можете в интернет магазине спортивного питания SPORTLIFE.DP.UA.

Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений".