Особенности жима лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа - это красивое и эффектное упражнение, которое вовлекает в работу множество мышц плечевого пояса, мышцы спины и ног. Жим лежа без преувеличения самое популярное упражнение в тренажерном зале, которое с удовольствием выполняют и новички, и профессионалы.

У многих спортсменов первичное мнение о силе атлета, составляется на основе его результатов в жиме лежа. У каждого из вас, наверное, не раз спрашивали: "а сколько ты жмешь лежа"...Именно жмешь, мало кого интересуют твои успехи в приседаниях или становой тяге.)))

Каждый спортсмен стремиться к работе с большими весами в жиме лежа, однако не у всех это получается, так-как несмотря на всю видимую "простоту" этого упражнения, правильную технику выполнения жима лежа соблюдают лишь единицы.

Жим лежа также является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. В данной статье мы рассмотрим технические аспекты, именно, силового жима лежа, который используют спортсмены пауэрлифтинга.

Силовой жим лежа

Хват грифа

При силовом жиме лежа используется, как правило, широкий хват грифа, при котором расстояние между большими пальцами кистей рук составляет до 80 см. Чем шире хват, там менее продолжительной будет траектория движения штанги, однако везде необходимо соблюдать разумный предел. Тем более, что в пауэрлифтинге ширина хвата ограничена до 81 см. При такой технике выполнения жима основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Расположение туловища

Вы должны лечь на лавочку таким образом, чтобы плотно соприкасаться с ней головой, ягодицами и лопатками. Попытайтесь, как-бы слиться с лавочкой в одно целое, упирайтесь плотно в лавочку головой и лопатками. Ноги при силовом жиме необходимо держать в постоянном напряжении, стараясь тем-самым увеличить прогиб в пояснице.

Прогиб в пояснице или так-называемый "мост" - это важный элемент силового жима, который позволяет Вам сократить траэкторию движения штанги, за счет более высокого положения грудной клетки.

Положение ног

Ноги должны всей стопой твердо стоять на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук

Реккомендуется использовать только закрытый хват штанги, когда большой палец закрывает штангу с внутренней стороны ладони. Такой хват наиболее безопасный и надежный, он прочно фиксирует штангу в вашей ладони и не позволяет упасть грифу вам на грудь.

Положение штанги

Исходная позиция в жиме лежа - штанга находиться в ваших руках с полностью "включенными" локтями. Опускайте штангу на область низа грудных мышц, примерно на уровень "линии" по соскам на груди, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Прогибаясь в пояснице, вы тем самым сокращаете траэкторию движения штанги. Установка правильной техники и траэктории движения штанги - не простой и длительный процесс, успех в котором зависит от вас самих и вашего персонального тренера.

Экипировка для жима лежа

Бинты

Для жима лежа могут использоваться кистевые бинты. "Кистевики", как правило используются спортсменами с трамвированными или слабыми кистями рук. К сожалению, никакого силового преимущества, использование кистевиков не дает, так-как жмем мы не кистями рук. )

Пояс

Использование пояса, также носит не массовый характер в жиме лежа. Применения пояса необходимо лишь со слабой или травмированной поясницой, когда вы хотите избежать лишней нагрузки на поясницу. Помните, что использование пояса, ограничит ваши возможности создать более "высокий мост" в пояснице.

Небольшой брючной пояс, или кожанный "офицерский" пояс также может использоваться в жиме лежа. Используются они с целью фиксации низа жимовой майки и предотвращения нежелательного сползания "рубашки".

Майки для жима лежа

Майки для жима лежа - это наиболее используемая экипировка для жима лежа. Использование маек позволило значительно скоратить травматизм при жиме и повысить результативность в жиме на новый ровень.

Жимовые майки различаются по толщине и плотности ткани. Чем плотнее ткань из которой сделана жимовая майка, тем большую поддержку она вам окажет. Начинать использовать майку, желательно из тканей, минимальной толщины, которая минимально будет сковывать ваши движения. С ростом профессионализма вы сможете перейти к более жесткой майке. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Необходимо помнить, что нельзя использовать поврежденные майки, или майки со стрелками, так-как она может лопнуть в любой момент и спровоцировать у вас травму или растяжение.

О тренировках

Повседневные тренировки - залог вашего успеха и роста результатов не только в жиме лежа, но и в других упражнениях. Старайтесь на каждой тренировке максимально создавать условия, похожие на соревновательные. Это касается и ширины хвата, и положения ступней, и прогиба в пояснице.

Не позволяйте штанге отскакивать от груди, старайтесь использовать паузы в жиме как можно чаще, далая остановки штанги на груди, Вы тем самым тренируете взрывную силу ваших мышц. Не забывайте, что контролировать штангу, необходимо на протяжении всего движения.

Применение различного спортивного питания улучшит Ваши результаты и ускорит восстановление после тяжелых нагрузок. Купить спортивное питание вы можете в магазине спортивного питания SPORTLIFE.DP.UA.